6. A teraz 30 minut biegu
Po etapie marszu możesz już systematycznie zwiększać zaangażowanie mięśni i pozostałych partii ciała. Pół godziny ruchu to kolejny krok, aby rozpocząć właściwe treningi. Z czasem możesz wydłużać czas biegu.
7. Odpowiednie tempo
Na początku nie biegaj zbyt szybko. Wsłuchaj się w swoje ciało i jeśli odczuwasz zmęczenie – zwolnij, zatrzymaj się. Idealne tempo to takie, przy którym możesz rozmawiać i nie brakuje Ci tchu. Nigdy nie biegaj ponad swoje siły.
8. Nawadnianie
Regularnie uzupełniaj płyny, które tracisz pocąc się oraz rozciągnąć mięśnie. Przed rozpoczęciem biegu dobrze jest pić wodę. Natomiast, podczas treningu, w zależności od jego intensywności, wybieraj wodę lub płyn izotoniczny. Płyny należy uzupełniać co 15-20 min. po 150-300 ml. Pamiętaj, że im wyższa temperatura oraz większa wilgotność powietrza tym większa utrata wody
z organizmu.
9. Regeneracja
Dzięki treningowi biegowemu wzmacniają się nie tylko mięśnie, ale również kości, ścięgna i więzadła. Pozwól, aby Twoje ciało nadążało za zmianami i daj mu odetchnąć podczas przerw. W przeciwnym razie narazisz się na kontuzje.
10. Dieta
Wszystko, co zjemy, pora posiłków, ich zbilansowanie wpływają na wydolność, wytrzymałość i siłę organizmu podczas wykonywanych ćwiczeń. Dopasuj swój jadłospis do poziomu wysiłku fizycznego i zwróć także uwagę na źródła energii i składników odżywczych.
11. Menu biegacza
Wprowadź do jadłospisu węglowodany złożone zawarte w pełnoziarnistych produktach zbożowych (np. chleb razowy, płatki zbożowe, kasze grube, ryż brązowy, makarony razowe), warzywach i owocach. Zapotrzebowanie na węglowodany zależy od intensywności wysiłku i stanowi ok. 50-60% dziennego zapotrzebowania.
12. Nie ryzykuj kontuzji
Ryzyko kontuzji wzrasta, jeżeli podejmiesz aktywność o zbyt dużej intensywności. Optymalnym rozwiązaniem jest przeplatanie biegu z marszem stosując metodę Run/Walk np.: 2 minuty biegu i 4 minuty marszu przez 30 min. W miarę poprawy wydolności zmieniaj proporcje.
13. Biegasz by schudnąć?
Jeżeli chcesz zrzucić zbędne kilogramy musisz pamiętać, że bieganie mocno obciąża stawy. Każdy dodatkowy kilogram będzie powodował szybsze ścieranie się chrząstki stawowej. Dlatego na początek lepszą formą ruchu dla Ciebie będzie nordic walking lub orbitrek.
„Bieganie ma niezliczone zalety, ale i w tej dyscyplinie zdarzają się kontuzje. Podczas podejmowania tej popularnej aktywności sportowej należy pamiętać o odpowiednim przygotowaniu swojego organizmu, aby zmniejszyć ryzyko urazów. W tym celu trzeba uwzględnić szereg czynników tj. stan zdrowia, intensywność treningu oraz wykonać badania diagnostyczne i funkcjonalne pod kątem biegania. Warto pamiętać, że regularne uprawianie tej aktywności zmniejsza częstość występowania chorób przewlekłych takichjak: nadciśnienie tętnicze, cukrzyca,choroba wieńcowa, otyłość, hipercholesterolemia,ale także osteoporoza czy depresja” – komentuje dr. n. med. Grzegorz Juszczyk, ekspert ds. profilaktyki Grupy LUX MED.
Dla zainteresowanych do pobrania E-biuletyn dla biegaczy.
A czy Ty biegasz? Opowiedz nam o swojej sportowej pasji!
